خواب در دوران سالمندی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و نقش‌های زیادی در سلامت جسمی و روانی سالمندان ایفا می‌کند. این اهمیت ها شامل بهبود سلامت جسمی/ تقویت حافظه و یادگیری/ کاهش استرس و اضطراب/ تنظیم خلق و خو/ کاهش خطر سقوط/ تنظیم متابولیسم می شود.
راهکارهای مناسبی که در دوران سالمندی باعث خواب بهتر می شود:
- ایجاد روتین خواب : هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید تا ساعت بدن تنظیم شود.
- محیط خواب مناسب : اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تاریک، ساکت و متعادل از نظر دما باشد. از پرده‌های blackout و وسایل صوتی سفید برای کاهش سر و صدا استفاده کنید.
- کاهش مصرف کافئین و نیکوتین : از مصرف مواد stimulate مانند قهوه و سیگار به ویژه در ساعات پایانی روز پرهیز کنید.
- فعالیت بدنی منظم : انجام ورزش منظم، مانند پیاده‌روی یا یوگا، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اما از ورزش کردن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- اجتناب از خواب روزانه طولانی : اگر نیاز به خواب در طول روز دارید، سعی کنید به ۲۰-۳۰ دقیقه محدود شود.
- رژیم غذایی سالم : مصرف وعده‌های غذایی سبک قبل از خواب و اجتناب از غذاهای سنگین می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. همچنین، برخی مواد غذایی مانند موز و شیر می‌توانند خواب آور باشند.
- مدیریت استرس و اضطراب : تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و مهارت‌های آرامش می‌توانند به کاهش نگرانی و اضطراب کمک کنند.
- بررسی داروها : برخی داروها می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند. مشاوره با پزشک برای بررسی داروها و تغییرات لازم مهم است.
- اجتناب از وسایل الکترونیکی: چند ساعت قبل از خواب از استفاده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و تلویزیون خودداری کنید.
- استفاده از نور طبیعی : قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک کند.
با پیروی از این نکات، سالمندان می‌توانند بر کیفیت خواب خود تأثیر مثبت بگذارند. البته در صورت بروز مشکلات خواب مداوم، مشاوره با پزشک توصیه می‌شود.